Vitamini

Vitamini su zaštitnici organizma i čuvari zdravlja, jer sprečavaju štetne oksidativne procese u organizmu (A, C, E), štite ćelije nervnog sistema, štite od tumora i bolesti srca (biflavonoidi iz voća i povrća).

VAŽNO:
Vitamini se ne mogu u dovoljnoj meri sintetisati u organizmu, a neki ne mogu uopšte da se sintetišu pa je potrebna raznovrsna ishrana da bi se obezbedile potrebne količine svih vitamina. Danas se mogu proizvesti hemijskom ekstrakcijom iz sirovina u vidu tableta, sirupa i perli. Postoje stanja kada je upotreba ovih preparata neophodna, ali korišćenjem raznovrsne ishrane je u najvećem broju slučajeva sasvim dovoljna. Kod pravljenja dijetnih jelovnika u dijetni plan se mora ubaciti raznovrsna hrana. Izbegavajte monotone jelovnike i dijete na bazi samo jedne vrste hrane (npr. dugotrajne proteinske dijete, samo voćne dijete bez žitarica i hleba, jer kod takvog načina ishrane organizmu uskraćujete mnoge neophodne supstance).

VITAMIN A
Vitamin A je neophodan za funkciju rodopsina vidnog purpura u štapićima retine za vid u sumraku. Čuva ćelijske opne i kao snažan antioksidans pomaže bržem zarastanju rana, smirivanju infekcija. Neophodan je za normalno funkcionisanje štitne žlezde, polnih žlezda, jetre i organa za varenja. Deponuje se 95% u jetri gde se i obavlja konverzija beta karotena iz hrane u vitamin A.
Izvori: Najviše se nalazi u hrani životinjskog porekla: mleko, puter, jaja, crnadžigerica – jetra, a u namirnicama biljnog porekla kao beta karoten, koji se u jetri sintetiše u vitamin A: u: žutom povrću (šargarepa, bundeva, tikva, krompir dinja), žutom voću (breskva, kajsija), modrozelenom povrću (spanać, prokelj, detelina lucerka, peršun, kupus), šipurku, crvenoj paprici, gloginjama, drenu, paradajzu.

Predugo kuvanje, sušenje, svetlost i visoka temperatura uništavaju vitamin A.
Lako kuvanje (blanširanje, kuvanje na pari), niske temperature i hlađenje i držanje u zamrzivaču ne uništavaju vitamin A.
Manjak dovodi do poremećaja u funkciji nadbubrega, do obilnog i produženog menstrualnog krvarenja, a kod muškaraca do steriliteta usled degeneracije i propadanja spermatozoida. Manjak vitamina A može dovesti do učestalih infekcija srednjeg uha, čestih upala pluća, emfizema, pa i tumora. Vitamin A je sa vitaminom C ključni faktor u odbrani od kancera.

Preporučene dnevne doze:
✓ Za muškarce 5 000 IJ
✓ Za žene 4 000 IJ
✓ Za decu do četiri godine 2 500 IJ
✓ Za trudnice i dojilje 8 000 IJ
✓ Najviše dopuštena dnevna doza 50 000 IJ
✓ VITAMIN A JE JEDAN OD 5 VELIČANSTVENIH ANTIOKSIDANASA

VITAMINI GRUPE B

VITAMIN B1
VITAMINI B GRUPE rastvorljivi su u vodi. To su: B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, liponska kiselina biotin (H) paba (H), inozitol (I).

Vitamin B1 (aneurin, tiamin, antiberi beri vitamin). Prvenstvena mu je uloga u regulaciji funkcije nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, mišića i funkcije organa za varenja. Ljudski organizam ima malu sposobnost akumulacije vitamina B1 pa se mora unositi svaki dan. Smatra se da čak 50% dijabetičara ima manjak vitamina B1. Kod manjka vitamina B1, organizam slabo prerađuje ugljene hidrate i nagomilavaju se supstance piruvati u krvi koji mogu biti uzročnik polineuropatičnih tegoba (bolovi u mišićima). U starosti to je vitamin koji najčešće nedostaje, što uslovljava senilnost I slabo pamćenje.
Izvori: punozrni hleb, pšenica, mekinje, crno brašno, tamni pirinač, grašak, pasulj, boranija, spanać, lešnik, orah, badem, pomorandža, paradajz, svinjetina, izntrice (džigerica, srce, bubreg), riba, žumance, kvasac.

NAPOMENA: Kuvanje smanjuje količine vitamina B1 u hrani, a alkohol ga uništava.
Preporučene doze:
✓ Muškarci 1,2 do 1,4 mg/d
Preporučene doze:(piletina, ćuretina)
✓ Žene 1,0 do 1,1 mg/d
✓ Trudnice, dojilje 1,4 do 1,5 mg/d

VAŽNO:
Ako se daju u vidu injekcija, ne davati ih u istom špricu sa vitaminima B6 i B12, jer oni podstiču alergijska dejstva B1

VITAMIN B2
Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin, faktor rasta za laboratorijske žiotinje). Vitamin B2 se nalazi u sastavu enzima koji aktivno učestvuju u procesima oksidacije ćelija i ćelijskog disanja. Kod manjka vitamina B2 i količina kiseonika u ćeliji je smanjena. Stabilniji je prema toploti od vitamina B1. Svetlost ga uništava, a zamrzavanjem se gube velike količine vitamina B2. Njegovu apsorpciju pomažu vit C, vit. B3, vit. B6 i fosfor. Njegovu apsorpciju odmažu: alkohol, duvan, kafa, mnogo šećera u ishrani, kontraceptivne pilule i lekovi za smirenje. Manjak dovodi do upale desni, pucanja kože, naročito na uglovima usana,
anemje i češćih konjuktiviteta. Pušači, oni koji uzimaju lekove za smirenje, kao i žene koje koriste kontraceptivne pilule, imaju povećane potrebe za vitaminom B2.

VITAMIN B3
Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, PPF-pellagra preventive faktor, nikotinska kiselina) učestvuje u prenosu kiseonika u ćelijskom disanju, sprečavanju stvaranja tromba, u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i belančevina. Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C i fosfor, a odmažu alkohol, velike količine kafe, dosta šećera u ishrani i ishrana bogata kukuruzom.
Izvori: punozrni hleb, crni hleb, pivarski kvasac, mekinje, grašak, svinjska džigerica, tunjevina, haringa, meso, divljač, pirinač, koštunjavo voće, mlečni proizvodi, paradajz pire, soja.
Nedostatak niacina dovodi do oboljenja pelagre, koje se karakteriše ogrubljavanjem kože, crvenilom kože, jako crvenim jezikom, depresijom, gubitkom apetita, otupelošću, demencijom, a u teškim fazama i smrću.

Preporučene doze:
✓ Muškarci 16 do 19 mg/d
✓ Žene 13 do 15 mg/d
✓ Trudnice, dojilje 15 do 18 mg/d

VITAMIN B5 – PANTOTENSKA KISELINA
Aktivno učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata (šećera), pa njegov nedostatak može dovesti do čestih hipoglikemija kod dijabetičara na insulinu. Spada u grupu antistresnih vitamina, utiče na pigmentaciju kože, a manjak može dovesti do anemije i masne jetre. Koristan je u terapiji kijavice, pomaže zarastanju
rana, a smanjuje intenzitet alergijskih reakcija. Lako se razara toplotom i zamrzavanjem.
Izvori: kvasac, pivarski kvasac, iznutrice, tamno pileće i ćureće meso, mahunarke, pečurke, žumance, kikiriki, losos, puno zrno, (pšenica, ovas, pirinač), mekinje, limun i ostali citrusi.

Preporučene doze:
✓ Muškarci 4 do 7 mg/d
✓  Žene 4 do 7 mg/d
✓  Trudnice, dojilje 10 mg/d

VITAMIN B6 – PIRIDOKSIN
Ulazi u sastav enzima koji potpomažu transport amino kiselina iz creva u krvotok. Kao i vitamin B5, neophodan je za sintezu hema u hemoglobin, pa njegov nedostatak dovodi do anemije. Manjak vitamina B6 ima važnu ulogu u procesu ateroskleroze. Povećano unošenje belančevina zahteva i povećano unošenje vitamina B6 (ovo je važno kod primene dijeta sa velikom količinom belančevina)!
Napomena: Vitamin B6 je vrlo bitan u ishrani i terapiji dijabetičara, jer, pored direktnog dejstva na metabolizam ugljenih hidrata (šećera), deluje i kao terapijsko sredstvo kod bolova, kod neuropatija, bolnog ramena, sindroma karpalnog tunela.
Izvori: kvasac, meso, riba, iznutrice, mahunarke, zeleno povrće, krompir, paradajz, žitarice, mleko i mlečni proizvodi, banane, krompir, pojedina brašna.
Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C, natrijum i magnezijum, a odmažu: duvan, kafa i alkohol.
Važno: Izloženost zračenju (radijaciji) i neki lekovi kao fenobarbiton, izoniazid, kontraceptivne pilule smanjuju ili potpuno eliminišu vitamin B6 iz seruma, pa osobe koje uzimaju ove lekove moraju dodatno uzimati vitamin B6.

Preporučene doze:
✓ Muškarci 1,8 do 2,2 mg/d
✓  Žene 1,8 do 2,0 mg/d
✓   Trudnice, dojilje 2,3 do 2,4 mg/d

VITAMIN B11 – FOLNA KISELINA
Izvori: Glavni izvori su: zeleno lisnato povrće, prokelj, koren povrća, džigerica i bubrezi, mleko, jaja, grašak, kikiriki, čitavo zrno žita, paradajz, tunjevina, ostrige, losos, pekarski kvasac, asparagus.
Najvažnija uloga mu je u rastu i reprodukciji ćelija i u sintezi hemoglobina I pravilnom razvoju crvenih krvnih zrnaca. U neonatalnom dobu nivo folata vrlo brzo opada. Ustanovljeno je da su novorođenčad čije majke nisu imale dovoljno folata u ishrani imala četiri puta više deformacija. Zato se trudinicama pre planirane trudnoće i do 12. nedelje savetuje pojačano unošenje hrane bogate folatima ili pet mg dnevno.
Višak folne kiseline se izlučuje mokraćom za 24 sata.
Preporučena doza: 4 mg/d
Trudnice do 12. nedelje trudnoće treba da uzimaju pojačane doze (četiri do osam mg/d). U apotekama se mogu naći preparati u obliku tableta koncentracije pet mg, što je dovoljno za povećan unos folata.
Vitamin C je neophodan za prevođenje folata u aktivan oblik, a ni bez vitamina B12 folati se ne mogu iskoristiti u organizmu. Zato često kod anemija (malokrvnosti) imamo udruženi nedostatak vitamina C, vitamina B11, vitamina B12 i gvožđa.
Stres, kafa, alkohol i duvan ometaju apsorpciju i normalno iskorišćenje vitamina B11.
Svetlost (UV zraci), kuvanje i kišeljenje uništavaju vitamin B11. Biljke bogate vitaminom C i B11 kao prokelj i asparagus kuvanjem gube manje vitamina B11, jer vitamin C kojim su bogate sprečava uništavanje folata.
Spremanjem u mikrotalasnoj pećnici više se uništava vitamin B11 nego kuvanjem.

VITAMIN B12 – CIJANKOBALAMIN, FAKTOR ANTIPERNICIOZNE ANEMIJE
Učestvuje u metabolizmu nekih belančevina (purina i pirimidina) i sazrevanju eritrocita. Da bi mogao da deluje, vitamin B12 mora da se veže za intrisic faktor, koga luče ćelije želuca i kao takav otporan je na varenje. Oboljenje organa za varenje i oštećenje sluzokože želuca i creva mogu dovesti do anemije. Kiseline, baze, svetlost i povišena tempertura ga razaraju. Nedostatak vitamina B12 dovodi do anemije (zamaranja, otežanog disanja, ubrzanog rada srca, bolova u grudima), gubitka apetita, podrigivanja, proliva, depresije, smanjenja seksualnog nagona, grčeva i žarenja u stopalima.
Izvori: nalazi se samo u namirnicama životinjskog porekla, džigerica, riba, divljač, sardina u konzervi, jaja, meso i prerađevine, mleko i prerađevine.

Preporučene doze:
✓ Muškarci i žene 3 μg/d
✓  Trudnice, doilje 4 μg/d

VITAMIN C – ASKORBINSKA KISELINA
Svakako najpoznatiji antioksidans, poznati zaštitnik zdravlja je vitamin C – askorbinska kiselina. Glavna uloga mu je i u pojačavanju imunološkog sistema (otpornosti organizma), sprečavanju pojave malignih tumora, sprečavanju ateroskleroze, stimulisanju regeneracije tkiva. U kombinaciji sa kalcijumom, magnezijumom i manganom, povećava broj i pokretljiivost spermatozoida. Važna mu je uloga u sintezi kolagena (vezivnog tkiva, kostiju, kože i hrskavice). Kada jabuku presečete na pola, primetićete da će potamneti. Ako je premažete limunovim sokom posle presecanja, ona neće potamneti. Vitamin C iz limunovog soka delovao je zaštitno i sprečio procese štetne oksidacije koja je rezultirala promenom boje. Zato svakodnevno u ishrani uzimajte voće i povrće, a u slučaju povećanih potreba i dodatno u vidu
tableta i sirupa.
Dijabetičari ne bi trebalo da puše, a ako ne mogu baš da se odreknu tog štetnog “zadovoljstva”, moraju smanjiti broj cigareta na minimum (najviše pet dnevno), jer jedna popušena cigareta uništi 100 mg vitamina C.

SVAKI DIJABETIČAR PUŠAČ TREBA DNEVNO DA UZME JEDNU TABLETU VITAMINA C OD 500 mg.

Važno: Dugotrajna termička obrada (pečenje, prženje, kuvanje) uništava vitamin C, slabi njegova blagotvorna dejstva! Zato voće i povrće jedite što više u presnom stanju ili posle kratkotrajne termičke obrade (blanširanje – kratkotrajno kuvanje na pari).
Izvori: Što je više hlorofila, više je i vitamina C (a i vitamina A)! Od korena ka listu ima sve više vitamina C. Najbogatiji su divlji crveni plodovi sa zelenim lišćem (ribizla, šipurak, šumske jagode). Hrana bogata vitaminom C su: Citrusi (limun, pomorandža, grejpfrut), zeleno lisnato povrće, kopriva, spanać, crveni, narandžasti i žuti plodovi gloginje, crvena paprika, dinja, jagode, ribizle, pogotovu crvene i crne, kelj, prokelj, kupus, beli biber, borove iglice (za čaj), borovnica, kivi, maline, banane, ananas. Pečurke nemaju vitamina C ili ga imaju u zanemarljivim količinama.

PREPORUKA:

✓ Što više jesti sveže voće i povrće.
✓ Koristite kratko kuvanje u pari za spremanje hrane.
✓ Brzo smrznuto voće i povrće zadržava dosta vitamina C.

Preporučene doze:

✓ Minimalna doza 75 mg/d
✓ Optimalna doza 200 mg/d
✓ Trudnice i dojilje povećane potrebe

NAPOMENA

✓ 1000 mg (jedan gr) vitamina dnevno smanjuje ukupni holesterol,
trigliceride, podiže nivo dobrog (HDL hol) i obara loš (LDL hol).
✓ Svaki gram vitamina C može smanjiti upotrebu insulina za 2 jedinice.
✓ Vitamin C može dati lažno pozitivne rezultate prisustva šećera u mokraći.
✓ Vitamin C i B12 su antikancerogena kombinacija (smanjuju rast tumora,
a u preventivi sprečavaju pojavu tumora).
✓ Osobe sklone gihtu i kamencima, oprez kod upotrebe većih količina vitamina C.

VITAMIN D – KALCIFEROL, ANTIRAHITIčNI VITAMIN

Izvori: Puter, obogaćeni margarini, losos, tuna, sardina, haringa, riblje ulje, džigerica, žumance jajeta.
Vitamin D je zajedničko ime za desetak sterola, od kojih su najvažniji ergokalciferol (D2); (kvasac i biljke) i holekalciferol (D3) (iz ribljeg ulja). Mleko u letnjim mesecima sadrži više vitamina D, jer krave pasu svežu travu, koja ima više hlorofila. Količina hlorofila u biljkama je u direktnoj vezi sa količinom vitamina D u mleku. Ljudski organizam može sintetisati aktivne oblike vitamina D ako se izloži sunčevim zracima (ultravioletno zračenje). Za osobe starije od 60 godina dovoljno je dva puta po 30 minuta sunčanja nedeljno da bi se obezbedila dovoljna količina vitamina D. Vitamin D, zajedno sa hormonom paratireoidne žlezde i kalcitoninom, učestvuje u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. U slučaju manjka vitamina D organizam ne može da koristi kalcijum.

Preporučena doza – za sve 400 IJ
✓ Muškarci 5 – 10 μg/d
✓ Žene 5 – 10 μg/d
✓ Trudnice i doilje 10 – 15 μg/d
✓ 1g holekalciferola = 40 IJ vitamina D3.
✓ 100 IJ odgovara 0,0025 mg vitamina D3.
✓ 1 IJ holekalciferola = 0,025 mg ergokalciferola.

VITAMIN E – TOKOFEROL; ANTISTERILITETNI VITAMIN
Vitamin E je snažan antioksidans u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, fosfata i kreatina, jer neutrališe slobodne radikale svojim direktnim dejstvom. Ima zaštitnu ulogu pri dejstvu drugih vitamina. On štiti vitamin A, koji se lako oksidiše. Vitamin E ne može da se sintetiše u čovečijem organizmu. Važan je zaštitnik organizma u stresu, brani organizam od štetnog delovanja pušenja i zračenja, a mozak od štetnog delovanja teških metala (žive). Vitamin E ima antiagregaciona svojstva, pa sprečava nastanak tromboza. Povoljno deluje kod opekotina, rana i dekubitusa, jer otklanja bol i potpomaže ubrzanom zarastanju rana i smanjenju ožiljaka. Dokazano je njegovo preventivno dejstvo na nastanak karcinoma dojke i debelog creva. 1 IJ – 1 mg D1 tokoferol acetate

VAŽNO

KOD DIJABETIČARA POSTOJI IZUZETNO VISOK NIVO TROMBOKSANA (PODSTIČE ZGRUŠAVANJE KRVI) I NIZAK NIVO PROSTACIKLINA (SPREČAVA ZGRUŠAVANJE KRVI). VITAMIN E VEĆ POSLE DVA DO TRI MESECA TERAPIJE DOVODI DO REGULACIJE NIVOA TROMBOKSANA I PROSTACIKLINA, A TIME NESTANAK TROMBOZA. DIJABETIČARI MOGU POBOLJŠATI REGULACIJU SVOJE ŠEĆERNE BOLESTI UZ TERAPIJU VITAMINOM E. TO MORAJU RADITI UZ POSTEPENO POVEĆANJE VITAMINA E U ISHRANI (ILI PUTEM PREPARATA VITAMINA E).

Značajni izvori vitamina E su: biljna ulja (pogotovu hladno ceđena), margarin, integralne žitarice, kikiriki, orasi, punozrne ceralije, seme suncokreta, kukuruzne klice, pšenične klice, klice drugih žitarica, krtina od mesa, riba, džigerica, majonez I mladi grašak.

Preporučene doze:
✓ Muškarci 8 do 10 mg/d
✓ Žene 8 do 10 mg/d
✓ Trudnice i dojilje 10 do 11 mg/d

VITAMIN P – BIOFLAVONOIDI; FAKTOR PROPUSTLJIVOSTI KAPILARA

To je ustvari grupa jedinjenja biljnih glikozida, flavona i flavonola koji imaju izuzetno zaštitnu ulogu u našem organizmu i predsavljaju jedan od pet veličanstvenih antioksidanasa. Sprečavaju rast bakterija i razaranje vitamina C putem štetne oksidacije, ojačavaju kapilarne zidove, smanjuju agregaciju trombocita, smanjuju upalne reakcije kod virusnih i bakterijskih infekcija.

Biflavonoide čine:
✓ trokseruten (vitamin P4);
✓ rutin (iz heljde);
✓ hesperidin, eriodiktin (iz narandže i limuna);
✓ tangeritin (iz mandarine);
✓ kvarcetin, naringin, miricitrin (iz grejpfruta);
✓ venorutin, askorutin, troksevazin, epikatehin, itd.

Najaktivniji su bioflavonoidi iz citrusa (limun, pomorandže, grejpfrut).
Stvaranje im zavisi od sunca i hlorofila. Zlatno je pravilo: što jarkije boje voća, to više flavonoida. Najvažniji izvori su: šipurak, kora pomorandže, grejpfrut, limun, beli i crni luk, ljuska paradajza, višnja, grožđe, crna ribizla, kupina, malina, brokoli.
Kvarcetin pomaže kod prehlada, gripa, krvarenja iz nosa i krvarenja iz desni. Biflavonoid kvarcetin iz grejpfruta kod dijabetičara pomaže u sprečavanju razvoja katarakte i povoljno deluje na zapaljenske procese i sitna krvarenja iz mrežnjače.
Crno vino sadrži bioflavonoide u sebi, pa i dijabetičari, ako nemaju komplikacije dijabeta mogu ponekad popiti jednu do dve male čašice crnog vina.

VAŽNO

KAO SNAŽAN ANTIOKSIDANSI I ČUIVARI VITAMINA C SA OSTALIM VITAMINIMA BIFLAVONOIDI ČINE SNAŽAN ODBRAMBENI BEDEM PROTIV
VIRUSNIH INFEKCIJA, KRVARENJA, ZAPALJENSKIH PROCESA. PRODUŽUJU NAM ŽIVOT I ČINE NAS VITALNIJIM ŠTITEĆI NAŠE KRVNE SUDOVE OD PROPADANJA. ZATO JEDITE VOĆE I POVRĆE ŠTO JARKIJE BOJE – TO ZDRAVIJE!

VITAMIN K – FAKTOR DUGOVEČNOSTI

IZVORI: zeleno lisnato povrće, paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, iznutrice, biljna ulja, kravlje mleko, jogurt, sir, žumance jajeta, alge. Direktno je vezan za količinu hlorofila u biljkama. Voće, gljive i kvasci imaju malo vitamina K. K vitamini su potrebni jetri za sintezu faktora koagulacije (zgrušavanja krvi).

Preporučene doze: 70 do 140 mg/d, što odgovara količini od 70 gr prokelja.
Nedostatak dovodi do krvarenja.

Ishrana